Errore #1: Non cambiando il Suo piano di caloria come Lei perde peso. La fallacia della "dieta di caloria del "1200 i piani ed il piaccia.

La maggior parte di persone ripara la loro presa di caloria ad un numero determinato e si aspetta di perdere peso alla stessa percentuale continua su un periodo di settimane. Da adesso, dieters cercano 1000 caloria o 1800 piani di dieta di caloria sull'Internet. I piani di dieta di caloria fissi non funzionano. Se Lei brucia 3000 calorie per giorno all'inizio di una dieta, dopo una settimana o due di perdere del peso Lei non sta bruciando più 3000 calorie. Ora Lei starebbe bruciando 2800 calorie. Se Lei ripara la Sua presa di caloria di fronte ad una spesa di caloria decrescente, la Sua volontà di perdita di peso lento in giù sempre più come Lei perde peso.

Se Lei vuole perdere peso ad una percentuale continua, Lei deve ripetutamente:

decresca la Sua presa di caloria per accomodare la goccia di spesa di caloria
aumenti la Sua produzione di caloria esercitando più
faccia ambo

Gradirei notare che Lei debba mettere mete di perdita di peso lente e realistiche. Se Lei va per perdita di peso veloce Lei non sarebbe capace di sostenerlo per un periodo lungo a meno che Lei va molto estremo nella riduzione di caloria ed esercizio. Per persone che devono perdere più di 20 libbre (10kgs), la meta dovrebbe essere una perdita di non più di 2 libbre o 1 kg per settimana. Persone che hanno bisogno di perdere solo un po' di peso dovrebbero andare per perdita di peso di 1 libbra o mezzo un chilogrammo per settimana.

Perché fa la mia goccia di spesa di caloria come io perdo peso? I più importanti fattori sono:

Lei si appesantisce meno. Un più piccolo corpo brucia meno calorie ambo a resto e mentre attivo
Lei può bruciare involontariamente meno calorie. A Dieters manca energia spesso e si muove meno
La restrizione di caloria sopprime la percentuale metabolica
Lei ha meno grasso di corpo che può sopprimere ulteriormente la Sua percentuale metabolica

Questi fattori di maggiore contribuiscono ad una spesa di energia mai-decrescente come uno perde peso. Il più un dieter taglia calorie, il più grande la goccia di spesa di caloria. Il leaner il dieter, il più grande la goccia di spesa di caloria.

Ora Lei deve capire che se Lei vuole riuscire in peso perditore, Lei deve fare cambi nel Suo piano di nutrizione. Io raccomando bruciare più calorie, perché essendo più attivo facilita la più piccola restrizione di caloria e goccia di spesa di caloria più mite.

È molto difficile valutare la percentuale della goccia metabolica. Ecco la regola generale: il più grande Lei è, il più piccolo la percentuale della goccia metabolica. Il più peso che Lei perde, il più Lei deve tagliare calorie o esercizio di aumento. Se Lei è preponderanza è probabile che Lei abbia bisogno di tagliare solo 10 più calorie per ogni libbra perduta, mentre se Lei è magro è probabile che Lei debba tagliare 60 calorie per ogni libbra perso. Io scelsi questi numeri nel momento in cui un esempio.

Errore #2: Overreporting la spesa di caloria "addizionale" di esercizio

La maggior parte di persone conta le calorie loro spendono esercitando come calorie "addizionali." C'è una differenza tra calorie bruciate mentre esercita e calorie "addizionali" bruciarono esercitando. Ecco un esempio: Lei brucia 300 calorie sulla mola da tortura invece della Sua attività solita (Tivù che guarda a casa); in realtà, Lei deve sottrarre le calorie Lei avrebbe speso Tivù di osservare da queste 300 calorie per calcolare quanti calorie supplementari Lei bruciò. Diciamo che Tivù di osservare, Lei avrebbe arso 80 calorie. In questo specifico caso, Lei ha speso 300 calorie mentre esercita, e 220 calorie "addizionali."

La caloria opporsi ad irragionevolmente aggiunga le calorie bruciarono esercitando come "extra" ed in dei casi, questa pratica può influenzare significativamente i calcoli di caloria. Da adesso, il software di caloria conta la parte delle Sue attività solite che ricoprono due volte con le attività addizionali.

Come valutare le calorie "addizionali" bruciò esercitando?

Per fare i calcoli più accurato io prima presenterò il concetto di valori Incontrati. Valori incontrati sono un modo conveniente di calcolare il costo di caloria delle attività. Valori incontrati sono multipli della spesa di energia di riposo per tempo. In semplici inglesi, un Incontrò = 3 vogliono dire bruciare 3 volte più calorie che rimanendo. Un Incontrò = 1 significa Lei brucia quanti calorie a resto (il Suo Riposo Percentuale Metabolica o Percentuale Metabolica e Basale). Qualunque cosa che Lei fa, Lei brucia almeno calorie ad una percentuale di Incontrò = 1 con l'unica eccezione sta dormendo quale ha Incontrato = 0.9. Durante il giorno, più attività include seduta e camminando quali hanno Incontrato valori tra il 1.2 ed il 3. La Sua spesa di energia quotidiana e totale è calcolata moltiplicando il Suo Riposo Percentuale Metabolica dalla media si Incontrò di tutte le Sue attività. La Sua testa sta roteando?

Usiamo un vero esempio di mondo. Consideri una persona femmina con un Riposo Percentuale Metabolica di 1200 calorie per giorno. Un giorno ha 1440 minuti. La nostra signora di esempio sta bruciando 1200/1440 = 0.84 calorie per minuto a resto che significa un Incontrò = 1. Diciamo solo la nostra donna di esempio ritornata da una classe di aerobica, dove lei esercitò per 30 minuti. L'addestramento di classe aerobico e generale ha un Incontrò = 6. La nostra signora di esempio ha arso appena 30 (minuti) x 6 (Incontrato) * 0.84 (calorie per minuto) = 151 calorie mentre esercitando. Supponga la nostra signora avrebbe chiacchierato sull'Internet invece di esercitare (Incontrato = 1.5). In questo esempio, la donna sostituì chiacchierando sull'Internet con esercitando aerobico. Ricordi, quell'ogni volta Lei fa qualche cosa Lei sostituisce l'una attività per un altro. Per trovare le calorie addizionali noi dobbiamo sottrarre 1.5 (chiacchierando) da 6 (esercitando). Ora calcoliamo le calorie addizionali: 30 (minuti) * (6 - 1.5) (valore Incontrato) * 0.84 = 113 calorie.

Consideriamo quello che avrebbe fatto una cassa di caloria standard. Prima, presumerà una percentuale di scottatura di caloria media di 1 caloria per minuto. Poi la cassa troverà che esercitando per 30 minuti produrrà 30 (minuti) * 6 (Incontrato) * 1 (calorie per minuto) = 180 calorie. La cassa di caloria aggiungerà queste 180 calorie alla Sua spesa quotidiana senza considerare che una parte di queste 180 calorie già è spiegata dalle Sue attività solite.

Vede ora la differenza tra 113 calorie e 180 calorie? Se quella donna passa 5 ore per settimana in che l'aerobica classifica, la caloria standard contraddice overreport di volontà la sua produzione di caloria da: (180-113) * 10 = 670 calorie per settimana. La donna si scherzerà che la sua percentuale metabolica è caduta mentre lei appena ha sopravvalutato la sua spesa di caloria. Entri altopiano di perdita di peso, tempo rovinato e sforzi. Ha il tempo per prova ed i preventivi di caloria di errore?

Ricordi queste due regole:

Riporti attività solamente addizionali alla Sua cassa di caloria. Se la Sua passeggiata al Suo ufficio ogni giorno, non tagli in ceppi "andando ad ufficio per 30 minuti" come un'attività addizionale. Consideri attività solamente insolite che contribuiscono ad extra spesero calorie! Sempre sottragga le calorie che Lei avrebbe arso invece di esercitare. Una regola generale è sottrarre da 1.2 a 1.5 dai valori Incontrati. In dei casi, Lei ha bisogno di sottrarre un più grande Incontrò. Se Lei sostituisce poi 30 minuti di culturismo (Incontrato = 6) per 30 minuti di corda di salto lenta (Incontrato = 8) i supplementari Incontrarono sarebbe 8 - 6 = 2.

Come trovare i valori Incontrati delle attività basò su tavole standard?

Per fare i calcoli su Lei ha bisogno di sapere i valori Incontrati delle attività. Tavole standard danno: nome dell'attività, la durata e calorie. Tavole standard presumono una spesa di caloria media di una caloria per minuto. Trovare solo gli Incontrarono, Lei ha bisogno di dividere le calorie dalla durata.

Esempio: "Andando in bicicletta, "20 minuti stazionari", generali", "140 calorie"
Si incontrato di "Andare in bicicletta, stazionario, generale" = 140 / 20 = 7

Io so che questi calcoli sono piuttosto tediosi ed in molti casi i calcoli di caloria standard sono vicini per correggere. In dei casi loro possono significativamente comunque, su o sotto-calcolano la spesa di caloria delle attività e compromette il Suo piano di perdita di peso con errori di calcolo quotidiani.

Errore #3: Addestrando con pesi leggeri e molte reputazioni

Io ho visto numero innumerevole di signore venire alla palestra, trovi i possibili sciocchi più leggeri, produca dei centinaia di reputazioni e vada a casa. La maggior parte spesso, queste donne non trovano i risultati che loro vogliono. Il problema con questo tipo di addestrare è che non brucia molte calorie "addizionali" a meno che Lei spende un ammontare considerevole di tempo nella palestra. Hefting Ken e Barbie si appesantisce nella palestra ha un valore Incontrato di 3 che vogliono dire che brucia 3 volte più calorie che rimanendo in letto. Pressocché qualsiasi cosa che Lei fa durante il giorno ha un valore Incontrato di 1.2 a 2. Brucando l'Internet sul Suo computer ha un valore Incontrato di 1.5. Comprenda che pressocché qualsiasi cosa che Lei fa durante il giorno (la media Incontrò = 1.5) ha approssimativamente 50% a ricoprire in spesa di caloria con l'addestrando con pesi molto leggeri (Incontrato = 3). Se Lei pompa sciocchi leggeri e super nella palestra, solamente sulla metà delle calorie arsa è "supplementare."

Chiaramente, Lei può bruciare un ammontare considerevole di calorie addizionali che addestrano con pesi leggeri ma Lei deve estendere la durata di questo tipo di addestrare realmente. Sciocchi di 5 libbra che arricciano per 4 set di 20 reputazioni e conversando per 20 minuti nella palestra non brucerà molte calorie addizionali.

Ricordi la regola: il meno intensivo l'attività (più piccolo Incontrò), il più grande la sovrapposizione di spesa di caloria con attività casuali; il meno intensivo l'attività, il più il tempo Lei deve spendere facendolo per spendere molte calorie addizionali. Sempre sottragga un si Incontrò di 1 a 1.5 arrivare al supplementare spese calorie.

Errore #4: Persona media" che usa i preventivi di caloria

Lei può trovare qualche i generi di tavole che mostrano il costo di caloria delle attività fisiche e diverse sull'Internet. Queste tavole non mostrano la Sua spesa di caloria. Loro davvero gli dicono la spesa di caloria di una persona media." Queste tavole presumono Lei è una persona media che brucia una caloria per minuto a resto. Sì, noi coprimmo questo nella prima parte dell'articolo e ha bisogno di ripetere. La maggior parte di uomini brucia più di una caloria per minuto e la maggior parte di più piccole donne bruci meno che una caloria per minuto a resto. In realtà, queste tavole standard sopravvalutano la spesa di caloria di più piccole persone e sottovalutano la spesa di caloria di più grande di persone medie. Combini questo con l'errore comune di contare tutte le calorie bruciate come "calorie supplementari" e Lei abbia una serie larga di possibili errori di calcolo.

Errore #5: Optando per diete di caloria (VLCD) molto basse

La ricerca ha mostrato poco a nessuna differenza nella percentuale di perdita di peso di 1200 diete di caloria e 800 diete di caloria. La soglia di caloria del 1200 è il punto dove la restrizione di caloria più lontana non produce risultati più veloci. Diete nella serie di 800 a 1200 calorie per giorno sopprimono il riposo percentuale metabolica dal molto prima giorno e delle settimane su queste diete, la percentuale metabolica è caduta successivamente da su a 20%. Questa goccia metabolica è solo una conseguenza del fattore di restrizione di caloria; gli altri fattori come il livello della magrezza possono deprimere ulteriormente la spesa di caloria.

Una grande percentuale della perdita di peso iniziale e rapida su un VLCD è acqua. VLCDs crea un'illusione di perdita grassa e veloce, in realtà la maggior parte della perdita di peso è acqua. È duro continuare una dieta di caloria molto bassa per un tempo prolungato perché la restrizione di caloria aspra La fa più affamato che mai. A persone su VLCDs spesso mancano molto poco energia e mossa. Quando Lei ferma la dieta, Lei è prono ad eccesso a tavola immediato. Mangiare una dieta di caloria molto bassa è il biglietto a yo-yo stando a dieta.

Invece di usare diete di caloria molto basse, io raccomando diete con una restrizione di caloria mite ed un'enfasi su esercizio. Persone preponderanza che sanno quello che loro stanno facendo possono assumere VLCDs per un tempo limitato. È importante per ottenere abbastanza vitamine e minerals da supplementi, perché diete di caloria così basse sono dolorosamente inadeguate in nutrients. La presa di acqua dovrebbe essere alta.

Culturisti, powerlifters ed atleti devono stare via da caloria molto bassa sta a dieta perché la grande restrizione di caloria causa una più grande proporzione della perdita di peso per essere perdita di muscolo.

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Hristo Hristov è il proprietario di X3MSoftware, una società che si specializza in addestramento in sviluppo e software di nutrizione. Hristo ha un grado in Scienza di Computer e passione per powerlifting. Nella sua durata di ricambio, Hristo dà addestramento e le consultazioni di nutrizione. hristo@x3msoftware .com